1. البداية: أول جزء نبدأ به هو الـ Serving Size
و معناها المقدار المدرج محتوياته و تكون وحدة القياس عادة بالجرام. فمثلا لو كان المقدار 100 جرام، فأنه في كل 100 جم من هذا المنتج يوجد مثلا 20 جرام نشويات كما هو موضح بالصورة. سنجد في مكان ما على العبوة وزن العبوة ككل فإن كانت العبوة تزن مثلا 200 جرام اي ضعف المقدار فستكون النشويات في العبوة كلها ايضا الضعف 60 جرام.عليك مراعاة ذلك عندما تقارني منتج بآخر يجب ان يكون المقدار بين المنتجين متساوي حتي تكون حساباتك دقيقة.أهمية اخرى للمقدار هو انه يسهل لك ان تقومي بحساب القيمة الغذائية عند استخدام مثلا نصف العبوة فقط فإنك بذلك استخدمت 100 جرام فقط من حجم العبوة و ليس كل ال200 جرام. بذلك تكون كمية النشويات 20 جرام.
2. السعرات الحرارية Calories.
ممكن تكون كلمة Energy بدل كالوري. السعرات الحرارية معناها كمية الطاقة التي يعطيها هذا المقدار. كتير مننا بنأكل اطعمة تعطي كمية كالوري او سعرات اكثر من احتياجنا بدون الحصول على الكميات الهامة من المعادن و المواد المغذية. جزء السعرات الحرارية المجود على القائمة يساعد على تضبيط الوزن (المحافظة، الزيادة او إنقاصه). ستجدي ايضا كمية السعرات الحرارية المكتسبة من الدهون و تسمى Calories from Fat و معنى Fat هي الدهون. و في هذا المثل السعرات من الدهون .... و ذلك معناه ان في كل مقدار (مقدارنا هنا 100 جرام) يوجد ... سعرات من الدهون. و بالطبع يوجد ..... سعرات من الدهون إذا استخدمنا العبوة كاملة.زيادة السعرات الحرارية في وجبات اليوم يسبب بالطبع زيادة في الوزن.
ارشاد عام لقراءة السعرات الحرارية
40 سعر .... منخفض
100 سعر ..... معتدل
400 سعر او اكثر ..... مرتفع
3. محتويات يجب تقليلها:
Saturated Fat - الدهون الشبعة
Trans Fat - دهون غير مشبعة
Cholesterol - كوليسترول
Sodium - الصويوم او الملح
و المشكلة ان هذه المواد الغذائية التي يجب ان نقللها فإننا على العكس نتناولها بكميات كبيرة. تناول الدهون المشبعة و الكوليسترول و الصوديوم يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب و ارتفاع ضغط الدم و السرطان (لا قدر الله).ينصح خبراء التغذية بتقليل الكميات اليومية من الدهون المشبعة و الغير مشبعة و الكوليسترول بقدر المستطاع للحفاظ على وجبات غذائية صحية و متوازنة.
4. محتويات يجب تناولها بكميات كافية:
هذه هي المحتويات الصحية و التي للأسف نغفل عن تناولها و لا يحتوي طعامنا على الكميات الكافية منها:
Vitamin A - فيتامين أ
Vitamin C - فيتامين ج
Calcium - الكالسيوم
Iron - الحديد
تناول كميات كافية من هذه المحتويات يحسن الصحة و يساعد على تقليل خطر الاصابة بالعديد من الامراض. فمثلا الكميات الكافية من الكالسيوم تقي من امراض هشاشة العظام و ايضا تناول كمية كافية من الالياف الغذائية يحسن اداء الجهاز الهضمي. الوجبات الغنية بالخضروات و الفاكهة و الالياف الغذائية قليلة الدهون المشبعة و الكوليسترول تقلل الاصابة بأمراض القلب.تذكري ان تستفيدي من قائمة المنتج الغذائية ليس فقط لتقليل المحتويات التي لا تريدي تناولها و إنما يمكنك ايضا الاستعانة بها لتزويدك بالمحتويات التي تريدي ان تكثريها في وجباتك.
5. الجزء الاسفل من القائمةيحتوي هذا الجزء على افضل مقدار للشخص العادي في اليوم الواحد لكل من محتويات المنتج (الاحتياج اليومي). قد لا يوجد هذا الجزء في العبوات الصغيرة.
6. نسبة المقدار اليوميفي هذا الجزء تم حساب النسبة التي يوفرها المنتج لكل محتوى من الاحتياج اليومي. بمعنى انه اذا احتوى على 470 ملجم صوديوم و الاحتياج اليومي من الصوديوم هو 2400 ملجم لذا فإن الـ 470 ملجم تشكل 20% من الاحتياج اليومي من الصوديوم. يساعدك ذلك على معرفة ما ستستهلكه باقي اليوم فإن استهلكت 60 % من الصوديوم في اول وجبة في اليوم فعليك ان لا تزيد عن 40 % في باقي الوجبات او لا تستهلك اكثر من عبوتان من نفس المنتج في اليوم الواحد. اما اذا كان مثلا المقدار يعطيك 20% من الاحتياج اليومي (كالصوديوم في هذه القائمة) فيمكنك استهلاك اكثر من عبوة في اليوم و لكن احذري اذا استهلكت مثلا 5 عبوات في اليوم فالمجموع يكون 100% اي استهلكت الاحتياج اليومي و من ثم لا يفضل استهلاك اي صوديوم في باقي وجباتك في هذا اليوم.
المحتويات التي ليس لها نسب المقدار اليومي (%)
- الدهون الغير مشبعة: لن تجد نسبة المقدار اليومي امام الدهون المشبعة و ذلك لأن الخبراء يجدون علاقة وثيقة بين استهلاكها و بين ارتفاع الكوليسترول في الدم و الذي يسبب امراض القلب الذي يسبب اعلى نسبة وفيات.
- البروتين: النسبة مطلوبة فقط في المنتجات المذكور عليها "غني بالبروتين" في غير ذلك ليس لها اهمية. ليس هنالك ما يثبت علميا وجود خطرا على استهلاك كميات من البروتين للبالغين و للاطفال فوق 4 سنوات.
- السكر: ليس هنالك مقدار احتياج يومي للسكر يوصى به. السكر المدرج كمياته على العبوات هو السكر الطبيعي الغير مصنع. يمكنك محاولة عدم تناول الاطعمة التي تذكر وجود السكر ضمن اول خمس محتويات (في المكان المذكور به المحتويات و ليس على القائمة الغذائية كما مبين بالصورة).
اسماء بديلة للسكر المصنع:
شراب الذرةcorn syrup
شراب الذرة الغني بالفركتوز high-fructose corn syrup
عصير الفواكه المركز fruit juice concentrate
سكر المالتوز maltose
سكر الدكستروز dextrose
سكر السكروز
sucroseالعسل honey
شراب المابل maple syrup.
